10 Tips on how to prevent post-workout muscle pain/ 10 conseils pour prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement


Posted on 8th March, by OHGAdmin in Blog. Comments Off on 10 Tips on how to prevent post-workout muscle pain/ 10 conseils pour prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement

By Dr. Kym deGruchy B.Sc. (Hon), D.C.

Many people use the New Year as a spring board to start a new exercise routine, and more often than not people start out with aggressive work outs to make up for lost time. This will only lead to pain and soreness that will discourage many from getting back to the gym. Sore muscles after a good workout are perfectly normal for 24-48 hours and should diminish as your body adapts to the new stresses of the workouts. This soreness is call delayed onset muscle soreness (DOMS).

The reason we feel this good pain is because when we resistance train, our muscles will micro-tear creating pain and inflammation. This is a necessary evil so that then our muscles heal and recover stronger and more dense.

We want to be careful that what we are feeling is DOMS and not an injury. A general way to identify injury is if only one side of your body hurts. For example if you did an upper body workout and both arms hurt when you lift your groceries or try to put on a shirt this is good soreness (DOMS). If only one shoulder hurts when you go to get dressed and you feel more of a sharp pain then this could be an injury. If you suspect injury make sure you seek treatment. DOMS pain will usually subside within 48hrs and it is safe to still workout while experiencing DOMS.

  1. Warm-up properly before your work-out and activities.
  2. Don’t increase your repetitions and weight too fast.
  3. Stretching and using a foam roller post work-out will help the muscles recover faster.
  4. Use an active recovery whether it is between sets or post workout.
  5. Drink plenty of water before, during and after your workout to keep your muscles well hydrated.
  6. Ice sore muscles to reduce pain and inflammation.
  7. Do a cardio workout.  This brings blood flow to the muscles which carry oxygen, proteins, and iron to help muscles recovery.  Also as the blood leaves the muscles the waste products that contribute to your soreness are flushed away.
  8. Don’t exercise the same muscle groups during consecutive work-outs.
  9. Enjoy a nice Epsom salt bath post workout .
  10. Fuel your muscles with lean proteins such as fish, chicken, turkey and lean beef.

10 conseils pour prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement

Par Dr Kym deGruchy, B.Sc. (hon.), D.C.

Nombre de gens utilisent le Jour de l’An comme tremplin pour commencer un nouveau programme d’exercices et, la plupart du temps, ils entreprennent un programme ambitieux pour compenser le temps perdu. Cela ne fera qu’entraîner des douleurs et des courbatures qui en décourageront plus d’un de revenir au gymnase. Les douleurs musculaires qui suivent une séance vigoureuse sont parfaitement normales pendant les 24 à 48 heures, et elles devraient diminuer au fur et à mesure que votre corps s’adapte au stress de l’entraînement. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire d’apparition retardée.

L’on estime que c’est une bonne douleur parce que lorsque nous faisons de l’entraînement en résistance, nos muscles subiront des microdéchirures, ce qui crée de la douleur et de l’inflammation. C’est un mal nécessaire, car ainsi, nos muscles guérissent et deviennent plus forts et plus denses.

Il faut cependant être prudent et s’assurer que ce qu’on ressent est une douleur musculaire d’apparition retardée et non une blessure. Un bon indice général de blessure est le fait qu’on ressent de la douleur d’un seul côté du corps. Par exemple, si vous avez fait un entraînement pour le haut du corps et que vos deux bras font mal lorsque vous soulevez vos sacs d’épicerie ou lorsque vous enfilez une chemine, c’est une bonne douleur (douleur musculaire d’apparition retardée). Si vous n’avez mal qu’à une seule épaule lorsque vous vous habillez et que la douleur est plus aiguë, il pourrait s’agir d’une blessure. Si vous pensez avoir subi une blessure, faites-vous soigner. La douleur musculaire d’apparition retardée s’estompe normalement dans les 48 heures, et l’on peut s’entraîner pendant qu’on la ressent.

 

  1. Échauffez-vous convenablement avant de faire du sport ou des activités.
  2. N’augmentez pas trop rapidement le nombre de répétitions et le poids soulevé.
  3. Faites des étirements et utilisez un rouleau de mousse après l’entraînement, cela vous aidera vos muscles à récupérer plus rapidement.
  4.  Faites de la récupération active, que ce soit entre les séries ou après l’entraînement.
  5. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour garder vos muscles bien hydratés.
  6. Mettez de la glace sur les muscles endoloris pour réduire les courbatures et l’inflammation.
  7.  Faites un entraînement cardiovasculaire. Cela fait circuler le sang dans les muscles, ce qui apporte de l’oxygène, des protéines et du fer pour aider les muscles à récupérer. En outre, lorsque le sang quitte le muscle, il emporte avec lui les déchets qui contribuent aux courbatures.
  8. Ne sollicitez pas les mêmes groupes de muscles lors d’entraînements consécutifs.
  9. Prenez un bon bain aux sels d’Epsom après l’entraînement.
  10. Donnez comme carburant à vos muscles des protéines peu grasses comme du poisson, du poulet, de la dinde et du bœuf maigre.



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